Что нам мешает крепко уснуть?
По-настоящему мы отдыхаем и восстанавливаемся ночью, во время сна. Но не так-то это просто — как следует выспаться. Что нам мешает крепко уснуть и как правильно спать, чтобы высыпаться?
Стоит не поспать положенные 6-8 часов — и с утра одолевает сонливость, внимание рассеивается, настроение паршивое, состояние разбитое. А если недосыпание становится хроническим, повышается риск возникновения серьезных болезней.
Самое досадное, что в большинстве случаев люди не могут выспаться просто потому, что не могут правильно организовать жизнь, работу, быт, свободное время. Вот с этим и надо разбираться в первую очередь.
Есть несколько простых правил, как наладить свой ночной отдых, просто чуть подкорректировав образ жизни.
Как наладить свой ночной отдых
Гуляйте перед сном. Получасовая прогулка на свежем воздухе поможет уснуть крепко и безмятежно.
Не стоит устраивать дневную сиесту. Дневной сон может перебить ночной. Если после обеда клонит в сон, постарайтесь как-то отвлечься: обычно через 15-30 минут сильная тяга ко сну проходит.
Приоткрывайте окно в спальне. Современные стеклопакеты позволяют дышать свежим воздухом без сквозняков.
Ужинайте не позже чем за 2-3 часа до сна. Вечерний прием пищи не должен быть плотным, лучше если это будет стакан кефира, сока или какой-нибудь фрукт.
Старайтесь за два часа до сна не включать телевизор, компьютер, планшет. Зрительная стимуляция возбуждает нервную систему и отбивает желание лечь и уснуть.
Лучше всего спится в полной темноте, без каких-либо источников света, даже самых незначительных. Избегайте ночью даже кратковременного воздействия света. Когда спите, обязательно выключайте в спальне все лампы (даже ночники!), телевизор, компьютер и т. п.
Постельное белье и матрас должны быть удобными, экономить на них не стоит. Не завтракайте сразу после пробуждения. Дайте организму прийти в себя. Идеально завтракать после зарядки или небольшой прогулки (например, с собакой в парке или с ребенком — до детского сада).
Выбирайте правильную позу для сна. Однозначный «лидер» — поза на спине. Так спать полезно не только для мышц спины (а с руками вдоль туловища — еще и для шеи), но и для позвоночника.
Спать на спине советуют и косметологи — в отличие от других поз, эта не способствует появлению морщин. Поза сна на боку — одна из самых распространенных. И не зря: в таком положении лучше отходит лимфа, уносящая токсичные вещества из мозга.
Активней всего лимфатическая система мозга работает во время сна, а недавно выяснилось, что ее деятельность зависит и от положения тела в постели.
Еще один важный момент: на вашей кровати должно быть достаточно места. За ночь человек несколько раз переворачивается. Если кровать слишком тесная, при перемене положения будете просыпаться от неудобства.
Раздвиньте границы своей ночи. Старайтесь удлинить ее до 9-10 часов. Используйте затеняющие абажуры в спальне, завесьте окна плотными шторами, чтобы не проникал свет с улицы.
Вставайте вместе с солнцем, даже если накануне легли поздно Уже через пару дней такого режима лечь спать пораньше не будет проблемой. Кроме того, солнечный спектр на восходе вселяет оптимизм.
Регулярно занимайтесь спортом. Исследования показывают, что люди, которые бегают, плавают, катаются на велосипеде или ходят в тренажерный зал, спят лучше, чем те, кто этого не делает.
Причем наилучших результатов достигают люди, которые занимаются во второй половине дня, но не перед сном. Физическая активность накануне отхода ко сну — плохая идея.
Медитируйте перед сном Техники медитации перед отходом ко сну затейливы и разнообразны, начиная от классического «считать овец» до попыток представить, какой бы сон вам хотелось увидеть. Суть одна и та же — «отключиться» от повседневных проблем и забот.
Лишние звуки оставьте за дверью спальни. Следует позаботиться о том, чтобы вас не беспокоили посторонние шумы, начиная от вибрации смартфона и заканчивая слишком шумными соседями. Если «убавить громкость» не в вашей власти, купите качественные беруши.
Вставайте в одно и то же время. Многие любят отсыпаться на выходных, но это плохая привычка. В идеале для качественного сна человек должен просыпаться в одно и то же время с разницей максимум в 1-1,5 часа. Компенсировать недостаток сна можно, отправившись на выходных в постель пораньше.
