Что нужно кушать, чтобы мозг работал лучше?

Мозг — самый важный орган в нашем организме. Экзамены или дедлайн на работе требуют максимального напряжения мозга, но часто истощение дает о себе знать — ведь мозг, хоть и не имеет мышц, однако также может утомляться.

Секрет успеха в таких ситуациях очень прост: к усердной работе следует добавить физическую нагрузку на свежем воздухе и употреблять пищу, богатую питательными веществами и макроэлементами. Какие продукты наиболее полезны для мозга — давайте разбираться.

Рыба

Жирные сорта рыбы, скумбрия и лосось богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина в крови. Холестерин, в свою очередь, является виновником закупорки сосудов и соответственно плохого кровоснабжения мозга. Регулярное употребление жирных кислот предотвратит многие болезни, в том числе и развитие болезни Альцгеймера. В идеале надо съедать хотя бы 100 граммов рыбы каждый день, но если это проблематично, постарайтесь включить любой сорт жирной морской рыбы в свой рацион 2-3 раза в неделю.

Помидоры

Помидоры содержат мощные антиоксиданты, ликопин и холин, которые снимают стресс и улучшают память. Поэтому помидоры — это те же продукты, полезные для памяти.

Брокколи

Любая капуста — кладезь витаминов и важных для организма микроэлементов, источник легкоусвояемого растительного белка. В брокколи много витамина K, лютеина и бора, которые способствуют правильной работе мозга. Не забываем и про витамин С — он укрепляет сосуды и капилляры, а значит, влияет на кровоснабжение, в том числе и мозговое. Брокколи очищает организм и выводит токсины. Плюс ко всему, брокколи — это вкусный диетический гарнир. По совету врачей, минимальная ежедневная норма употребления брокколи — 70 г.

Зелень

Было бы ошибкой отводить зелени исключительно декоративную функцию — как по вкусу, так и по внешнему виду блюда. Зеленый цвет говорит о хлорофилле, важном веществе, наполняющем клетки и сосуды кислородом. Богатый состав витаминов, особенно витаминов группы В, и микроэлементов абсолютно необходим для развития умственных способностей и поддержания их активности. Если нужно срочно стимулировать мозг, приготовьте смузи — в него запросто можно положить пару увесистых пучков зелени.

Чечевица

Чечевица — вкусный и питательный источник растительного белка, железа, фолиевой кислоты и витаминов группы B. Эти элементы необходимы для успешного протекания биохимических процессов в мозге. В итоге улучшается память, повышается скорость мышления. Чечевицу принято подавать в качестве гарнира или делать из нее супы.

Орехи

Не зря же ядра грецкого ореха по форме напоминают полушария головного мозга. Грецкий орех содержит: альфалиноленовую кислоту, витамин Е и жирные кислоты омега-3/омега-6/омега-9, которые не только защищают организм от «плохого» холестерина, но и препятствуют старению клеток мозга. Эти вещества укрепляют стенки сосудов мозга. В день, по советам врачей, достаточно съедать по 5-6 орехов, не более. При покупке обращайте внимание на срок годности орехов — старые, «затхлые» орехи не только не принесут пользу, но и будут опасны для здоровья.

Тыквенные семечки

Ваше ежедневное меню включает тыквенные семечки? Жаль, если нет. Цинк, полезные жирные кислоты, магний, витамины А и Е — вот основные ценности этих семечек. Они положительно влияют на активность нейронов, память и общую выносливость организма. Оптимальная порция семечек тыквы — 80-100 граммов на одну «голову» в день. И как же их есть? Лучше всего добавлять в салаты, выпечку или утренние мюсли.

Фрукты и ягоды

Спелый банан улучшает настроение, а еще полезен здоровью: витамин А ответственен за доброе зрение, витамин Е и калий — защитники сердечно-сосудистой системы. В чернике есть антиоксиданты и марганец, который также улучшает зрение, а поднять иммунитет и устойчивость к внешним факторам поможет витамин С, который содержится в черной смородине.

Сухофрукты

Курага, чернослив и изюм — непременные составляющие рациона, если вы хотите повысить активность работы мозга. Они нормализуют обмен веществ, восстанавливают когнитивные функции. Единственное «но» — калорийность сухофруктов. Поэтому для сохранения стройности ими не стоит увлекаться сверх меры. Несколько штук как добавку к каше или к йогурту и несколько днем на перекус, чтобы поддержать силы в разгар учебного или рабочего дня.

Горький шоколад

Горький шоколад по-настоящему полезная для мозга сладость, конечно, если не переборщить с количеством съеденного. Но речь идет только о том шоколаде, который состоит из какао как минимум на 60%, а лучше — еще больше, примерно на 70-80%. Молочный, белый шоколад и другие конфеты не считаются. Какао-бобы, содержащиеся в шоколадке, — это ценный источник энергии, «перезагружающий» мозг во время умственной деятельности. Теобромин — вещество-основа какао-бобов, оно снимает спазмы сосудов головного мозга и улучшает настроение. Антиоксидант флаванол, содержащийся в какао-бобах, активизирует клетки головного мозга, а магний способствует развитию памяти. А также в плитке горького шоколада есть запасы лецитина, отвечающего за передачу нервных импульсов, что повысит вашу сообразительность. Чтобы подпитывать мозг, хватит 30-40 граммов горького шоколада ежедневно.

Вода и зеленый чай

Такие микроэлементы, как магний и калий, входящие в состав чистой питьевой воды, это «двигатели» нервных сигналов и умственной деятельности. Заварить зеленый чай — отличное решение, когда нужно отдохнуть после долгой концентрации, потому что его экстракт способствует эффективной работе мозга.

Молочные продукты

Они нужны мозгу и нервной системе, так как богаты тирамином, триктанином, фенилэтиламином — так называемыми антистрессовыми аминокислотами. Они участвуют в процессе выработки гормонов счастья и помогают клеткам мозга усваивать полезные нутриенты. В молоке, кроме того, содержится вещество глутатион, которое помогает сохранить острый ум и предупреждает развитие болезни Альцгеймера.

Хлеб из муки грубого помола

Углеводы — это как топливо для организма, и они снабжают энергией и тело, и мозг. Вот только углеводы делятся на «медленные» и «быстрые». Быстрые моментально поднимают уровень глюкозы в крови, но эффекта хватает буквально на 40 минут. С медленными все по-другому — они питают мозг постепенно в течение долгого времени. Значит, кусочек тортика — так себе пища для мозга, а вот все, что сделано из муки грубого помола, подходит. Например, цельнозерновой хлеб. Так что если привыкли есть хлеб на обед, лучше выбирать хлеб, испеченный из муки грубого помола. Если интересует что-то более диетическое, то подойдут хлебцы.

Специи

Яркие, насыщенные восточные пряности, такие, как куркума, карри, имбирь, кумин, перец чили или халапеньо, не только раскрашивают блюда нюансами вкуса. Каждая из них уникальна по витаминно-минеральному составу. Они укрепляют иммунитет, снимают воспалительные процессы, в том числе и в тканях мозга, стимулируют концентрацию внимания, активизируют метаболизм и защищают клетки от старения. Приправа куркума за счет вещества куркумина стимулирует кровообращение в организме, благодаря чему обеспечивается лучшее кровоснабжение мозга и улучшается память. Так что добавление специй при готовке — это акцент вкуса, и польза для здоровья.

Авокадо

Чемпион по содержанию нутриентов, необходимых умственной системе. В авокадо много фолиевой кислоты и Омега жирных кислот. Их симбиоз стимулирует работу сосудов, очищает их от вредного холестерина, который провоцирует такие заболевания, как болезнь Альцгеймера. Кстати, если не любите сам фрукт, используйте масло — оно содержит все полезные свойства авокадо в концентрированном виде.

Оливковое масло

В принципе подойдет любое нерафинированное масло как источник полезных жиров, но все же в оливковом сконцентрированы и сбалансированы все самые нужные организму в целом и мозгу в частности полезные вещества. Кстати, если вы не знали, то вот вам факт: мозг — это на 60% жир. Масло холодного отжима не содержит холестерина, зато содержит все три Омега жирные кислоты — 3, 6 и 9. Они поддерживают эластичность сосудов и укрепляют их стенки, помогают нервной системе, повышают концентрацию внимания. Недаром оливковое масло — основа рациона Средиземноморской диеты.

Баклажаны

Оказывается, секрет баклажана в его кожуре. Вещество нанузин обеспечивает защиту нервных клеток и обладает мощными антиоксидантными свойствами. Помимо этого баклажан (в целом, а не только кожура) содержит клетчатку, пектин, белки, калий, кальций, фосфор, железо, магний, натрий, витамины С, В1, В2, В5, РР.
Важно! Полезные свойства характерны только для молодых плодов, а перезрелые вообще нельзя употреблять в пищу.

Цитрусовые

Любые цитрусовые, и, конечно, в первую очередь лимон, — самый популярный источник витамина С, а значит, они тоже относятся к антиоксидантам. В них также много калия, магния и других минералов. Витамин С защищает нервную систему от переутомления и снимает излишнюю нагрузку с мозга. Эфирные масла цитрусовых активизируют умственную деятельность и бодрят.

Яйца

Обычные куриные яйца — такой привычный и полезный продукт. В яйцах содержится много витаминов, например, В12 и B4 (холин). Так, ученые из Центра исследований нейродегенеративных заболеваний государственного Университета Аризоны доказали, что холин приводит к значительному улучшению пространственной памяти, а также предотвращает возникновение болезни Альцгеймера. Специалисты не устанавливают точных норм, сколько яиц можно съедать ежедневно, но большинство сходятся на мнении, что для сбалансированного питания здоровому человеку хватит 1 яйца в день.

Чеснок

Полезные свойства чеснока известны всем, особенно его способность укреплять иммунитет и противостоять вирусам. Но нам нужен аллицин — вещество, которого изначально в чесноке нет, но оно образуется, когда мы измельчаем зубчик чеснока. Именно оно придает овощу острый вкус и насыщенный аромат. Аллинин способствует очищению сосудов, предотвращает развитие онкологии, стабилизирует давление. Важно использовать чеснок в сыром виде: при термической обработке многие полезные свойства разрушаются.