Сон — бальзам природы
Нарушения сна — явление частое в нашем стремительном мире. А ведь без отдыха невозможно полноценно жить и работать! Как распознать, что мешает вам высыпаться, и что делать, чтобы устранить эти причины?
Существует четыре вида нарушений сна:
Инсомния: собственно бессонница, когда человек не может заснуть. В норме, мы должны «отключаться» через 10, максимум 15 минут после того, как улеглись в постель.
Парасомния: любые патологические проявления во время сна. К примеру, лунатизм, энурез, ночные кошмары и ужасы (да, это разные вещи). В таких случаях стоит обратиться к неврологу и психологу.
Гиперсомния: патологическая чрезмерная сонливость. Ее приступы могут быть внезапными (по типу нарколепсии) либо носить систематический характер. Как результат, человек не чувствует себя отдохнувшим. Как правило, это следствие нестабильного режима дня.
Непсихологические нарушения сна: обычно это следствие вредных привычек; приема медикаментов, при которых нарушение сна является побочным эффектом; проблемы с органами дыхания. Для определения причины нужно обратиться к специалисту.
Медленный и быстрый сон
Это два вида сна, которые чередуются на протяжении ночи. Кроме того, процесс сна делится на фазы — важно их знать, чтобы понимать, как «работает» сон.
Сразу после засыпания наступает фаза дремоты, во время которой происходит снижение температуры тела, замедление дыхания, успокоение пульса. Именно поэтому мы замерзаем, если засыпаем перед телевизором.
Далее наступает фаза неглубокого сна. Наблюдается расслабление мышц, отключение сознания. Мы вроде бы уже спим, но 3-5 раз в минуту мозг пробуждается, и мы можем проснуться, например, от резкого звука.
Третья фаза — фаза медленного сна. В это время организм полноценно отдыхает: мозг «выключается», сознание не работает, тело полностью расслаблено, чувствительность снижается. Человека практически невозможно разбудить, и в это время происходят парасомнии (видели людей, говорящих во сне?). Чем больше времени длится эта фаза, тем более отдохнувшими мы встаем.
Четвертая — стадия быстрого сна. Во время четвертой стадии мы не спим — мозг и тело активны, как при бодрствовании, разве что глаза закрыты. Это час после засыпания и несколько минут перед пробуждением. В те 60-90 минут, что наступают после того, как мы «отключились», происходит мозговой штурм: мы заново переживаем события минувшего дня, мозг начинает фонтанировать идеями…
А перед пробуждением происходит повышение температуры тела, учащение пульса, активация мозга, и это проявляется в виде сновидений.
Приемы самопомощи
Если вы плохо засыпаете, либо утром просыпаетесь уставшими, либо вообще не можете заставить себя лечь пораньше — надо что-то менять. Начните с малого — вполне возможно, именно этого вам и не хватает.
Откажитесь от поздних ужинов. Организм настраивается на расслабление постепенно, начиная с 19 часов. До 23 часов постепенно снижается метаболизм и активность, и желательно в это время не нагружать желудок едой и тем более алкоголем.
Если же вы решили перекусить, организм вынужден активировать массу систем, от мозга до желудка. А потом ему понадобится еще четыре часа для подготовки ко сну. Это время можно смело отнять от вашего ночного отдыха…
За час до сна откройте окно и как следует проветрите комнату. В это время, кстати, можно принять ванну — это прекрасно расслабляет и настраивает на крепкий сон. Вам будет легче уснуть, если под одеялом тепло, а не жарко. Кстати, не пора ли поменять одеяло?
Откажитесь от привычки листать перед сном гаджет. Во-первых, это не дает расслабиться и напрягает мозг; во-вторых, голубой, холодный свет экрана способствует бодрствованию; в-третьих, вы портите себе зрение; в-четвертых, провоцируете появление ярких образов и дополнительных мыслей в период быстрого сна.
Удобное ли у вас спальное место? Речь не только о кровати, но и о комнате, освещении, тишине. Все это должно способствовать сну. Если мешает свет за окном — повесьте ролеты.
Спите не меньше восьми часов и ложитесь спать не раньше, чем через три часа после ужина.
Восстановление после долгих лет недосыпания — дело времени. Пары месяцев хватит, чтобы устранить последствия, а дальше нужно просто поддерживать режим.
Помните о «правиле 21 дня» (время, когда привычка переходит в разряд режима)! Ну а если улучшение не наступает после двух месяцев «перестройки», стоит показаться специалисту.
Читайте также:
- Правило 72 часов, 21 дня и другие
- Как эмпатия может привести к бессоннице и истощению?
- Почему мы чувствуем усталость после пробуждения: 5 причин
- 10 вечерних ритуалов, которые помогут вам подумать, расслабиться, выспаться и преуспеть
